Продолжаем раздавать полезные советы от диетолога-нутрициолога в нашей рубрике «За фигурой с Татьяной Малявиной». В этот раз мы поговорили с Татьяной о жирах. Некоторые полагают, что если полностью отказаться от употребления жиров, то это поспособствует снижению веса. Но, по словам Татьяны, наш организм нуждается в полностью сбалансированной пище, соответственно в рацион худеющего человека должны быть включены как белки и углеводы, так и жиры. Только при этом важно знать, что бывают не только вредные жиры, но и полезные.
Если организм будет получать все элементы в достаточном количестве, тогда он будет правильно работать, и жиры не будут накапливаться. А некоторые жиры даже способствуют тому, чтобы сгорали уже накопившиеся в нашем теле отложения. Поэтому Татьяна советует полностью не исключать из своего рациона жиры. Но важно знать, какие именно жиры нам нужны.
Условно Татьяна делит жиры на три группы: те, которые нужно однозначно исключить из своей системы питания, жиры, которые нужно ограничивать в потреблении, и полезные жиры.
– В первую очередь я исключила из своего рациона все продукты, относящиеся к категории фастфуда (гамбургеры, картошка фри и т.д.), жареную пищу, и все то, что готовится в большом количестве жира. Жиры, которые можно употреблять в пищу, но редко. Это, например, сало. Но лучше засаливать его самим, а не покупать в магазине, так как такой шпик содержит в себе консерванты и специальные удерживатели влаги. У кого-то есть свои рецепты готовки шпика, сейчас без проблем можно найти рецепт на любой вкус в интернете. Но стоит отметить, что потребление этого продукта нужно ограничивать, можно себе позволить максимум два ломтика не чаще двух раз в неделю.
В каких продуктах содержатся полезные жиры? Татьяна говорит о том, что такие жиры содержатся в рыбе (семга, сельдь, скумбрия, тунец, другие жирные сорта рыбы), а также в печени трески, в икре, морепродуктах (кальмары, мидии, осьминоги). В умеренном количестве присутствуют жиры и в молочной продукции, а также в яйцах и твороге. Диетолог отмечает, что жиры полезно потреблять в составе таких растительных продуктов, как семечки подсолнечника, тыквенные семечки, семена льна. Ко всему прочему, очень полезны различные растительные масла, ежедневно рекомендуется принимать в пищу орехи и авокадо.
По мнению Татьяны, полезные жиры максимально помогут нашему организму, если принимать их в первой половине дня, на завтрак или первый перекус. Потому что они дадут хорошую подпитку организму на весь предстоящий день. Еще один плюс – это то, что за весь день вы истратите все потребленные вами жиры, и они не отложатся в боках.
Важно отметить, что полезные жиры помогают нашему организму бороться с холестерином. Но не со всем. Татьяна отмечает, что в нашем теле существует не только плохой холестерин, но и хороший, который нужен для правильной работы организма. Количество жиров, которое нужно потреблять – на один прием пищи не больше 30 грамм. В целом, конечно, все индивидуально, в среднем на день рассчитывается примерно 25-30 процентов жиров от всей нормы калорийности.
Татьяна рассказала о том, чем опасен дефицит полезных жиров:
– У меня есть группа, которую я веду, где женщины вместе со мной снижают вес. Ко мне часто обращаются жители не только нашей республики, но и из других регионов. Недавно обратилась женщина, которая прошла какой-то из многочисленных онлайн марафонов, где всех гребут под одну гребенку, где нет никакого индивидуального подхода, что в корне неправильно. Она, конечно, сбросила вес, но у нее возникли ужасные последствия. У женщины появились проблемы со здоровьем, стали выпадать волосы, начались проблемы с кожей, зубами, мышцами и даже костями. Все это произошло потому, что организму катастрофически не хватало полезных веществ, которые должны поступать ежедневно в наш организм. С этими же самыми полезными жирами мы получаем незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются нашим организмом.
Именно чтобы не было таких тяжелых последствий от похудения, нужно потреблять в достаточном количестве полезные жиры. Диетолог-нутрициолог также рекомендует принимать жирные кислоты омега 3/6/9. Они также будут помогать снижению веса, но при этом организм будет максимально защищен от различных нежелательных «побочек».
Татьяна неоднократно в социальных сетях выкладывала свой ежедневный рацион на день. В ее рационе ежедневно присутствуют масла (льняное, подсолнечное, гречишное), яйца, молоко, творог, сыр, иногда сливочное масло в небольшом количестве. Татьяна утверждает, что плохих и хороших продуктов не бывает, если продукт натуральный, то самое главное не переборщить с размером порции, которая необходима нашему организму.
Одно из главных правил при здоровом питании это то, что питание должно быть разнообразным. Татьяна учит своих подопечных питаться различными продуктами. Нельзя питаться одним и тем же изо дня в день.
Один из таких полезных продуктов – говяжья печень. В ней, как и в других субпродуктах, очень много жира. А ко всему прочему, по словам Татьяны, там содержится витамин В12, который полезен для работы головного мозга, улучшает память, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Жирные продукты влияют на работу всех наших внутренних органов и помогают выглядеть лучше.
Рецепт печеночных оладий от Татьяны Малявиной:
Ингредиенты:
– 2 средних яйца,
– 1 большая луковица,
– 300 г кабачка,
– 750 г печени говяжьей,
– 100 г муки цельнозерновой (кукурузной, рисовой, пшеничной)
– 10 г чеснока,
– соль, перец молотый, специи по вкусу.Приготовление:
Пропустить через мясорубку или в блендере печень и овощи.
Добавить в фарш яйца, муку, соль, перец и специи.
Выложить массу небольшими порциями, сформировав оладьи, на антипригарную сковороду и обжарить с одной стороны, перевернуть на другую сторону, добавить воды и накрыть крышкой. Тушить до полной готовности.
Можно эти оладьи сделать и в духовке, выложив их на противень. Приятного аппетита!
Напомним, ранее сайт “Й” писал о том, что Татьяна Малявина предложила рецепт полезной запеканки и рассказала о том, можно ли кушать торт на ПП.
Фото из личного архива Татьяны Малявиной.